Đau cổ vai gáy là vấn đề phổ biến ở dân văn phòng do tư thế ngồi lâu, ít vận động, và căng thẳng công việc. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp cho câu hỏi “Đau cổ vai gáy phải làm sao?”, các bài tập kéo giãn đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm nhức mỏi, cải thiện lưu thông máu, và tăng cường sự linh hoạt. Những bài tập này được thiết kế để thực hiện ngay tại văn phòng, chỉ trong 5–10 phút sau mỗi giờ làm việc liên tục. Nội dung được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, người có nhiều năm kinh nghiệm trong điều trị bệnh lý xương khớp.
Tại sao dân văn phòng dễ bị đau cổ vai gáy?
Đau cổ vai gáy thường xuất hiện do các yếu tố sau:
- Tư thế ngồi không đúng: Ngồi gù lưng, cúi đầu quá lâu khi làm việc với máy tính gây căng cơ cổ và vai.
- Ít vận động: Cơ bắp ở vùng cổ vai gáy không được thư giãn, dẫn đến co cứng và đau nhức.
- Căng thẳng tinh thần: Stress làm cơ bắp co lại, đặc biệt ở vùng cổ và vai, gây đau mỏi.
- Thiếu lưu thông máu: Ngồi lâu làm giảm tuần hoàn máu, khiến cơ bắp thiếu oxy và dưỡng chất.
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn chọn đúng bài tập để giải quyết vấn đề. Các bài tập giãn cơ vai dưới đây được thiết kế để kéo giãn cơ, tăng cường tuần hoàn, và giảm căng thẳng vùng cổ vai gáy.
Các bài tập cổ vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng
1. Kéo giãn cổ (Neck Stretch)
Bài tập này giúp kéo căng cơ hai bên cổ, giảm nhức mỏi và tăng sự linh hoạt. Đây là giải pháp trực tiếp cho tình trạng đau cổ do ngồi lâu trước máy tính.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc dưới sàn, thả lỏng hai vai.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong 30–40 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với bên trái.
- Thực hiện 2–3 lần mỗi bên.
2. Xoay cổ (Seated Neck Rotations)
Động tác xoay cổ giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm căng cứng ở vùng cổ, và hỗ trợ tuần hoàn máu.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng, vai và hông hướng về phía trước.
- Từ từ xoay cổ sang phải, nhìn qua vai, giữ trong 30 giây.
- Để tăng cường độ, nhẹ nhàng ấn cằm bằng tay.
- Lặp lại động tác với bên trái, thực hiện 2–4 lần mỗi bên.
3. Giãn cơ vai và cơ ngực (Shoulder or Pectoralis Stretch)
Bài tập này mở rộng vùng ngực và vai, giúp giảm áp lực lên cổ vai gáy, đặc biệt hiệu quả với những người có thói quen ngồi gù.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng.
- Đan các ngón tay sau lưng, gần xương cụt.
- Nhấn các đốt ngón tay xuống sàn, đồng thời mở ngực và hướng vai lên trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2–3 lần.
4. Giãn cơ tam đầu (Triceps Stretch)
Cơ tam đầu liên kết chặt chẽ với vùng vai và cổ. Kéo giãn cơ tam đầu giúp giảm căng thẳng ở khu vực này, cải thiện sự linh hoạt.
Thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng vai lên phía tai rồi thả xuống.
- Đưa tay phải lên trần, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm giữa lưng, ngón giữa dọc theo cột sống.
- Dùng tay trái nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay phải xuống, giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 3–4 lần mỗi bên.
5. Giãn cơ thân trên và cánh tay (Upper Body and Arm Stretch)
Bài tập này tập trung vào vùng thân trên và cánh tay, giúp giảm căng cứng và cải thiện tư thế, từ đó giảm đau cổ vai gáy.
Thực hiện:
- Từ tư thế đứng, đưa tay phải qua vai trái, dùng tay trái ấn nhẹ cùi chỏ vào cơ thể.
- Giữ tư thế trong 10–15 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở vai và cánh tay.
- Lặp lại 5 lần mỗi bên.
Lợi ích của việc thực hiện bài tập thường xuyên
Thực hiện các bài tập này đều đặn mang lại nhiều lợi ích:
- Giảm đau nhức: Kéo giãn cơ bắp giúp giảm co cứng và đau mỏi.
- Cải thiện tư thế: Các động tác giúp bạn ý thức hơn về tư thế ngồi, giảm nguy cơ gù lưng.
- Tăng cường tuần hoàn: Kích thích lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp.
- Giảm căng thẳng: Thư giãn cơ bắp giúp giảm stress, cải thiện tinh thần.
Để hỗ trợ thêm, bạn có thể tham khảo các sản phẩm thảo dược từ Dược Bình Đông, chẳng hạn như Thảo Linh Tiên Bình Đông, được nghiên cứu bởi các chuyên gia Đông y, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và giảm đau mỏi hiệu quả. Sản phẩm này có thể là giải pháp bổ sung, kết hợp với bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Lời khuyên từ chuyên gia
Theo Ông Nguyễn Thành Danh, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, việc duy trì thói quen tập luyện 5–10 phút sau mỗi giờ làm việc là chìa khóa để giảm đau cổ vai gáy. Ông nhấn mạnh: “Kết hợp bài tập kéo giãn với lối sống lành mạnh và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược sẽ giúp dân văn phòng cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả hơn.”
Kết luận
Đau cổ vai gáy không còn là nỗi lo nếu bạn áp dụng các bài tập trên đều đặn. Chỉ cần 5–10 phút mỗi giờ, bạn có thể giảm nhức mỏi, cải thiện tư thế, và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy thử ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt! Nếu cần hỗ trợ thêm, các sản phẩm từ Dược Bình Đông sẽ là người bạn đồng hành đáng
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 